단백질보충제 알고드시나요?

안녕하세요 하버리지입니다.

단백질 보충제에 대하여 알아보도록 할게요.

1. 단백질보충제란 무엇인가?

 흔히 우리가 운동할때 먹는 쉐이커, 즉 우리몸에 단백질(protein)을 공급해주는 보충제이다. 

 주로 근육을 만들기위해 무산소 웨이팅 운동을 하는사람들 또는 균형잡힌 식단관리가 어려워 식단속 단백질이 부족하다고 느낄때 사람들이 찾는데 요즘은 식사대용품으로도 많이 섭취한다. 

 재료의 종류로는 콩, 계란, 우유, 소고기등 다양하며 그 중에서도 유청 단백질이 가장 보편적으로 알려져있다.

 맛을 살리기위해 우유나 두유등에 타먺기도하는데 요즘엔 초코, 바닐라, 쿠키앤크림, 딸기 등 기호에맞게 골라먹을수있게 다양한맛의 제품이 대중화되어 그냥 물에타먹어도 거부감없이 섭취할수있다.

2. 프로틴은 언제먹어야하는가?

 단백질보충제 즉, 프로틴은 운동전에 마셔야하는지 운동중에 마셔야하는지 아니면 운동하고난후에 마시는게 좋은지 음용시기에 관해 논란이 끊이질않는다.

 일반적으로 알려진것은 신체가 격렬한 활동 후 회복을 위해 영양을 빠르게 흡수하는 상태에 접어드는 시점에 음용하라고 되어있는데 운동후 30분이 지나기전에 마시는게 가장 효과적이라는 것이다.

 그러나 이에 대한 전문가드의 의견에 따르면 이는 마치 보충제가 없으면 운동효과가 사라진다는 두려움을 심어주기 위한 보충제 회사 측의 마케팅 방법이라고 한다.

 구체적으로 이 30분이라는시간에 대하여 확실한 연구결과는없다. 

보디빌더들 사이에서도 30분이내가좋다와 2시간이내에만 먹으면 괜찮다 등등의 의견이 서로 엇갈리는게 현실이다.

 단백질보충제 제조회사에서 마케팅하는 이 30분이라는 수치는 절대적인것이 아니다. 30분이내에 보충제를 먹지않더라도 근손실은 절대 없다.

 운동후 몇시간 후에 먹어도 운동을하면 아미노산 수치가 올라가기 때문에 그안에 먹는다면 효과를 볼 수 있다는것이지 절대적인것은 아니기 때문에 이 30분이라는 숫자에 얽매일 필요는없다

 보충제 없이도 충분히 운동효과를 볼수있으니 저 강박에서 벗어나자

 반대로 보충제를 운동 시작 전에 음용하라는 설도 있는데 이시기에는 단백질보다는 운동할때 필요한 에너지를 공급해줄 수 있는 바나나와 고구마, 식빵같은 탄수화물 섭취를 더욱 권장한다.

 지방 축적을 막고 계속 단백질 공급을위해 2시간마다 조금씩 마시는 음용법도 있느데 이같은 말은 일반인이 아닌 스테로이드 복용자들에게 해당되는 사항이다.

 많은사람들이 자기만의 방법과 규칙으로 근육을 키우고 지금도 운동하고있는사람들이 많기때문에 어느방법이 정석이다라고는 정확히 답을 내릴수 없고 근거없는 약물과 낭설들이 난무하는 만큼 인터넷 광고 블로그 뉴스기사같은 상업적 메체가아닌 운동학계의 전문지식이나 학술논문을 참고하는것이 더 좋다.

3. 보충제 선택은?

 가장 중요한 것은 보충제보다 자신의 생활패턴에 맞는 운동계획과 실천과 균형잡힌 식단, 그리고 휴식을 취하는 것이며 보충제는 말그대로 보충재이다.

 다이어트가 목적이거나 체력 증진이 목적인 일반인들은 일일권장량만큼의 단백질도 필요없기에 굳이 계산하며 먹지 않아도 무방하다.

 처음에 보충제 개발 목적자체가 유산소운동만으로 근손실을 걱정해야하는 해비급 보디빌더들 즉, 스테로이더들의 벌크업 및 체중증가였기 때문이다.

 이때문에 whey protein hydrolyzed, whey protein isolate 등등으로 구분짓는 것까지 가는것도 업체들의 장사를위한 고급화전략이지 실제로는 큰차이가 없다.

 WPC의 경우 유청단백질에서 WPH나 WPI보다 정제를 덜하기에 가격도 낮고 몸에좋은 영양성분이 오히려 정제된 제품군보다 많다. 하지만 우유를 소화하지못하는 유당불내증이 있는사람은 WPC를 섭취하기 힘들며 평소 식단이 탄수화물 위주라 모자란 단백질섭취량만 보충해줄 목적이라면 WPI는 좋은 보충제이다. 

 가장고급인 WPH는 가격대비 성능비가 좋지못해 고려해보도록하자.

4. 한국인에게 단백질 보충제는?

 대한민국 사람들의 식단은 다른 영양소에비해 탄수화물의 비중이 높고 충분한 단백질을 섭취하기가 어려워 일반 식단에서 충분한양의 단백질을 섭취하기가 어렵기에 그렇기에 단백질 보충제 섭취도 고려해볼만 하다.

 

 일반적으로 추천되는 단백질 섭취량은 마른 체중 1kg당 0.8g ~ 1.8g이니 평상시 자신의 하루 식단에서 섭취하는 평균 단백질량을 계산해보고 자신에게 단백질보충제가 필요한지 아닌지 판단해보자.

 또한, 단백질은 한성에 최대한계치가 있어서 아무리 많이먹어도 모두 흡수되지않고 오히려 간, 신장, 내장등에 무리를 주고 체내 산도를 높여 통풍을 유발할수 있다.

 단, 운동선수들처럼 근육량이 높아지고 운동량이 많아지면 그 한계치가 점점 높아져 필요 단백질 수치가 늘어난다. 그렇기에 운동을시작으면 자신의 근육량을 주기적으로 체크해 단백질 섭취량이 모자라진않은지 확인해볼  필요가 있다.

5. 끝으로..

 단백질 보충제는 말그대로 보충제일 뿐이다. 단백질 하루 권장량을살펴보고 자신의 하루 음식 섭취습관 그리고 운동량을 고려해서 보충제가 필요하지 않을만큼의 단백질을 섭취하고있다면 굳이 보충제를 먹을 필요는 없다.

 근육을 키우고싶다면 이렇게 보충제에 대해 알아보고 고민하고 걱정하며 낭비할 시간에 일어서서 운동을 한세트 더 하도록하자.

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